Le Bowl de quinoa aux légumes de saison est le repas parfait pour ceux qui cherchent à combiner goût, simplicité, et apport nutritionnel dans leur alimentation. Avec environ 450 calories, ce plat végétarien est à la fois rassasiant et plein de saveurs. Voici comment le concocter :
Ingrédients
- 150 g de quinoa
- 200 g de brocolis
- 2 carottes moyennes
- 200 g de pois chiches cuits (en conserve ou cuits à la maison)
- 2 cuillères à soupe de sauce tahini
- Le jus d’un demi-citron
- Sel et poivre au goût
- Un filet d’huile d’olive
- Un peu d’eau pour diluer la sauce
Préparation
Étape 1 : Commencez par cuire le quinoa. Rincez-le sous l’eau froide puis mettez-le dans une casserole avec deux fois son volume d’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que l’eau soit absorbée. Laissez-le ensuite reposer à couvert pendant 5 minutes.
Étape 2 : Pendant que le quinoa cuit, préparez les légumes. Lavez les brocolis et coupez-les en petits bouquets. Pelez les carottes et coupez-les en bâtonnets ou en rondelles, selon votre préférence. Faites cuire les brocolis et les carottes à la vapeur ou dans une petite quantité d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants, environ 5 à 7 minutes.
Étape 3 : Égouttez et rincez les pois chiches si vous utilisez des pois chiches en conserve. Faites-les réchauffer légèrement dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, ou servez-les à température ambiante.
Étape 4 : Préparez la sauce tahini en mélangeant la sauce tahini avec le jus de citron, un peu d’eau pour obtenir la consistance désirée, du sel et du poivre. Ajustez selon votre goût.
Étape 5 : Assemblez votre bowl. Placez une base de quinoa dans le fond de chaque bol, puis disposez harmonieusement les brocolis, les carottes, et les pois chiches par-dessus. Arrosez le tout de sauce tahini.
L’astuce de Clémence
Pour rendre ce bowl encore plus gourmand et coloré, n’hésitez pas à ajouter des légumes de saison supplémentaires ou des herbes fraîches comme de la coriandre ou du persil. Vous pouvez également saupoudrer quelques graines de sésame ou de tournesol pour un petit côté croquant.
Ce bowl est non seulement un régal pour les papilles mais aussi un festin pour les yeux. Il est parfait pour un déjeuner ou un dîner léger, nutritif et satisfaisant. Bon appétit !